آموزشی

تغذیه نقشی کلیدی در عملکرد مناسب یک ورزشکار ایفا می کند. اهمیت بکارگیری تغذیه مناسب ورزشی به قدری است که آنرا به عنوان بخشی از آماده سازی یک بازیکن یا ورزشکار برای کسب بهترین عملکرد به حساب می آورند، در این زمینه هردوی وعده های غذایی – هم پیش از ورزش یا رقابت و هم پس از آن – از اهمیت برخوردارند لذا کسب اطلاعاتی پایه ای و مفید درباره تغذیه ورزشی ارزشمند است.

هیچ ماده غذایی وجود ندارد که بتوان در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و بدین ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین را جبران کرد . همانگونه که رسیدن به بالاترین سطح آمادگی جسمانی ماهها زمان می برد، رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول می کشد.

تغذیه مناسب در طول زمان تمرین کمک خواهد کرد که بتوانید سخت تر تمرین کنید، حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی مورد نیاز برای بهترین کارآیی در رقابت را اندوخته نمایید.

چگونگی و زمان مصرف وعده های غذایی:

وعده های غذایی موجب بازسازی گلیکوژن عضلات و کبد می شوند که این گلیکوژن در طی ورزش و تمرین به انرژی تبدیل می شود.

مصرف مقادیر کافی مایعات نیز به اندازه وعده های غذایی مهم است تا از آب رسانی مناسب به بدن اطمینان حاصل کنیم.

در مورد مقادیر مصرف بایستی حد متعادل رعایت شود یعنی نه خیلی زیاد وپر ونه وضعیت گرسنگی .

یکی از اصول مهم در تغذیه ورزشی، زمان مصرف وعده های غذایی است. زمان مصرف غذای پیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار می شود بستگی دارد. اگر غذایی سنگین میل کنید زمان طولانی تری برای هضم آن لازم است به طوریکه بایستی حداقل 3 تا 4 ساعت قبل از شروع تمرین یا ورزش آنرا مصرف کنید . در مورد غذاهای سبک می توانید پس از 1 تا 2 ساعت بسته به مقدار مصرف فعالیتتان را شروع کنید . معمولاً بهترین منابع غذایی گلیکوژن دار از نظر کربوهیدرات غنی و دارای چربی کمی هستند . کربوهیرات به مولکولهای گلوکز که منابع انرژی آماده برای عملکرد ورزشی به شمار  می روند ، تجزیه می شود. پروتئین و چربی کندتر جذب می شوند و دیر هضمند لذا باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.

مصرف مایعات :

آب از مهمترین مایعات موجود در بدن می باشد. از آنجایی که آب بر خلاف مواد غذایی دیگر در بدن ذخیره نمی شود لذا بایستی مقادیر کافی آن قبل از تمرین مورد مصرف قرار گیرد . مصرف آب یا دیگر مایعات سبک بلافاصله قبل از فعالیت ورزشی، در طی فعالیت و پس از آن لازم است . گاهی اوقات تغذیه قبل از تمرین می تواند به صورت غذاهای مایع باشد که این نوع غذاها در مقایسه با غذاهای جامد سریعتر هضم شده و بنابراین ناراحتی معده ای ایجاد نمی کنند به علاوه  مایعات نیز همراه آنها مصرف می شوند.

تنظیم برنامه های غذایی:

قبل از یک رقابت ورزشی مهم ،انواع و مقادیر مختلف و زمانهای متفاوت مصرف مواد غذایی را به کار برید تا ببینید کدامیک برای سطح فعالیت شما مناسب تر و سازگارتر است. کارشناسان و متخصصان تغذیه ، مشاوره های تغذیه ای ارائه می دهند و      می توانندبرنامه های غذایی برای هر بازیکن یا ورزشکار با توجه به جثه و فیزیک بدنی، وضعیت سلامتی، رشته ورزشی و... طرح ریزی کنند.

با توجه به اینکه تغذیه ورزشی مناسب یکی از عوامل تأثیر گذار در کسب موفقیت در انواع رشته های ورزشی می باشد از اینرو در مورد ورزشکاران علاوه بر قابلیت در اجرا، طرح ریزی مناسب و سازماندهی برنامه غذایی برای کسب نتایج بهتر مورد نیاز    می باشد.  

علوم تغذیه در ورزش

شاید فقط یک ورزشکار حرفه ای از ارزش تغذیه در انجام ورزش ها آگاه باشد و به خوبی نقش تغییراتی را که رژیم غذایی در بهبود انجام تمرینات دارد را درک کند.

شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزش ها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی، حتی اگر به صورت غیر حرفه ای باشند، دارد. یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری ، ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزژش تفریحی را تامین می کند.

ارتباط تغذیه با ورزش از پیش از عصر طلائى یونان شناخته شده بوده است. توجه به فعالیت‌هاى جسمانی، غذاى مناسب و در کل سلامت عمومى بدن ذهن دانشمندان سامورائی، هندی، مصری، ایرانى و دیگر تمدن‌هاى قدیمى را به خود مشغول نموده بود. بیابانگردان اولیه از غذاهائى چون ماهی، گوشت حیوانات وحشی، دانه‌ها، حبوبات، غلات و میوه‌هاى وحشى در دسترس استفاده مى‌کردند. در واقع مى‌توان عده‌اى از آماده‌ترین افراد این گروه از لحاظ جسمانى را اولین ورزشکاران تاریخ نامید، چرا که اغلب مسافت‌هاى طولانى را در زمین دشمن یا اقلیم‌هاى ناآشنا براى به‌دست آوردن غذا طى مى‌کردند. بعدها، وقتى شکارچیان به‌طور ثابت در یک محل مستقر شدند، براى تقویت دست‌ها به انجام ورزش هم مبادرت ورزیدند.

          تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش

          اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است...      

اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.

● رژیم غذایی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش

انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامین میشود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش میکنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستید باید به نکات زیر توجه کنید:

▪ فعالیت ورزشی شما چیست؟ یک دونده ماراتون نیازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پیاده روی میرود، دارد.

▪ زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟

▪ قد و وزن شما چقدر است؟

باوجود اینکه نمیتوان یک رژیم غذایی را به همه توصیه کرد اما در تمام آنها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذای مناسب با فعالیت خود را از میان غذاهای سالم انتخاب کنید. هیچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل کند. دیگر اینکه، برای یک فرد فعال، کربوهیدرات (carbohydrate) و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهیدراتها تامین شود.

البته با توجه به انواع رژیمهای رنگارنگی که این روزها توصیه میشوند، ممکن است بعضی از متخصصین با این گفته مخالفت کنند، اما شما با اجتناب از رژیمهای مد روز و رعایت قوانین پایه تغذیه میتوانید خود را از مشکلات احتمالی دور نگه دارید.

● با کربوهیدراتها آشتی کنید

شما با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نمیتوانید ورزش کنید، مسابقه بدهید یا تمرینهای ورزشی را آموزش دهید. بدن شما کربوهیدراتها را به صورت گلیکوژن (glycogen) در ماهیچه ها و کبدتان ذخیره کرده و زمانی که مشغول ورزش هستید از آنها استفاده میکند. به همین دلیل است که توصیه میشود دو سوم کالری بدن باید از کربوهیدراتها تامین شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، میوه و سبزی هستند.

● چه زمانی باید غذا میل کنید

غذا خوردن قبل از ورزش میتواند بدن را آماده کند و شما بدون احساس سرگیجه یا خستگی قادر به انجام عملیات ورزشی خود خواهید بود. البته خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بیماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد. یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که میل میکنید مفصل بوده و حدود ۱۲۰۰ کالری دارد، طوری برنامه خود را تنظیم کنید که غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود ۴ ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک (حدود ۶۰۰ کالری) تا زمان ورزش ۲ ساعت و برای غذای میان وعده (حدود ۳۰۰ کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعالیت توصیه میشود.

● از نوشیدن مایعات غافل نشوید

به طور کلی بدن در روز به ۸ تا ۱۰ لیوان مایعات نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف میشوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نیز کم شده به اضافه وزن می انجامد.

دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود ۱ ساعت یا کمتر باشد، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنیهای الکلی یا کافئین دار اجتناب کنید که علاوه بر عوارض دیگر، موجب خشکی بدنتان هم میشوند.

اگر ورزشکار حرفه ای هستید و در مسابقات شرکت میکنید، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده ۶۷۰ گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشیدنیهای قندی-نمکی یا نوشیدنیهای دارای کربوهیدرات استفاده نمایید.

● غذاهای سالم میل کنید

شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژه های ویتامین، نوشیدنیهای انرژی زا، پودرها و ژلهای مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین میکنند. علاوه بر کربوهیدراتها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانه های روغنی و لبنیات هم منابع خوب پروتئین هستند. از شکلاتها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب کنید.

● سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید

بدن شما پس از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدراتها و پروتئینها میتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که ۳۰ دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بیسکوییت سبوس دار، موز و انواع دیگر میوه هم بسیار مناسبند. در نهایت اگر میخواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید میتوانید مطمئن باشید که بهترین نتیجه را که همان سلامت است، کسب کرده اید.